Jesteś tutaj
Strona główna > Lifestyle > Jak wyglądają zrównoważone posiłki?

Jak wyglądają zrównoważone posiłki?

Drobne przekąski są największym i najbardziej podstępnym źródłem ukrytego tłuszczu. Zalecane dzienne spożycie składników odżywczych:
Białko: 12 do 15% całkowitego pokrycia energetycznego, co odpowiada średnio 60 do 80 g.
Węglowodany: 50 do 55% całkowitego pokrycia energetycznego, co odpowiada 250 do 350 g.
Tłuszcze: 30 do 35% całkowitego pokrycia energetycznego, co odpowiada 70 do 100 g.
Stop! Wystarczy!
Przegryzać coś bez przerwy przed telewizorem. Sięgać po dokładki. Ograniczać produkty mączne (chleb, makarony, ziemniaki, ryż). Pić codziennie słodkie napoje. Codziennie jadać tłuste rzeczy (frytki, ciasta, potrawy smażone).
PRODUKTY SPOŻYWCZE NIE ZAWIERAJĄ TAKICH SAMYCH SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH, A WIĘC ICH WARTOŚĆ ODŻYWCZA JEST RÓŻNA Z TEGO POWODU ICH ZNACZENIE W KOMPONOWANIU POSIŁKU JEST TAKŻE RÓŻNE.
Jak skomponować zrównoważony posiłek?
Codziennie na twoim talerzu powinna znaleźć się odpowiednia ilość węglowodanów, białka i tłuszczu.
Łatwo zapamiętać regułę, która to porządkuje, tak zwaną regułę 421.
Według niej, na twoim talerzu powinny się znaleźć:
4 porcje węglowodanów (chleb, I porcja produktów mącznych, I porcja warzyw lub owoców);
2 porcje białka (I porcja mięsa, ryb lub jajek);
I porcja tłuszczu (1/2 tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, masło, śmietana + 1/2 tłuszczów pochodzenia roślinnego, olej, margaryna…).


Nie zawsze łatwo jest zapewnić takie proporcje podczas jednego posiłku. Nie ma jednak powodu do paniki! Taką równowagę trzeba uzyskać w ciągu całego dnia, a nawet tygodnia. Określenie wielkości porcji jest oczywiście bardzo subiektywne: lepiej jednak nie przekraczać zbytnio normalnej ilości.
Pamiętaj także o tym, że samo gotowanie może zmienić proporcje o 2 lub 3 porcje. Jeśli więc jesz coś bardzo tłustego, to uwzględnij to w „regule 421″.
Jakie produkty spożywcze są wskazane?
Zaleca się, by w ciągu całego dnia zjadać co najmniej (wyliczenie obejmuje wszystkie posiłki):
2-3 porcje produktów mlecznych (porcja: 200 ml mleka, 200 g jogurtu lub 30-60 g sera)
2 porcje owoców (porcja: 100-150 g)
3 porcje warzyw (porcja: 150 g)
I porcję produktów zbożowych (porcja: 2 kromki chleba po 40 g lub 160 g gotowanego ryżu), ziemniaków (porcja: 200 g) lub warzyw strączkowych (porcja: I 50-200
Czy jakieś produkty są zakazane? Jeśli tak, to jakie?
Nie ma dobrych lub złych produktów spożywczych. Wszystkie mają jakąś wartość odżywczą. Gdyby byty „zakazane”, należałoby je w ogóle wyeliminować z diety. Wtedy złamanie takiego zakazu rodzi poczucie winy. Dieta nie polega na przestrzeganiu jakichś ścisłych reguł, zakazów czy nakazów, lecz na zachowaniu zdrowego rozsądku i swobody.
Gdybyśmy chcieli porównać dietę do jakiejś gry, to najbardziej przypomina ona puzzle: nie należy wyrzucać żadnego kawałka, lecz trzeba wiedzieć, które do siebie pasują i jak je łączyć. Tak sa­mo trzeba odpowiednio łączyć składniki odżywcze. Nic nie jest całkowicie zakazane i nie ma potrzeby wyłączania z diety jakiejś określonej grupy produktów spożywczych. Konieczna jest umie­jętność dobrego komponowania posiłku i jedzenie w rozsądnych ilościach.
Na przykład jeśli jesz coś wysokokalorycznego o dużej zawartości tłuszczu, to połącz to z czymś niskokalorycznym. Może to być pizza z zieloną sałatą, lecz już bez lodów na deser.
Wystarczy, że połączysz ze sobą rzeczy z różnych grup: ser z chlebem (tłuszcze + węglowodany złożone), spaghetti posypane parmezanem (tłuszcze + węglowodany złożone); kanapkę z masłem i szynką (białko + węglowodany złożone), befsztyk z frytkami (biał­ko + tłuszcze).
Trzeba się wystrzegać jedynie połączenia „cukier-tłuszcze”, gdyż jest to prawdziwa bomba kaloryczna. A to ono właśnie najczęściej ukrywa się w rzeczach, które podjada się między posiłkami. Na dodatek te smakołyki są zwykle bardziej tłuste niż słodkie pomimo słodkiego smaku. Pamiętaj także, że cukier ukryty jest również w napojach gazowanych oraz sokach i napojach owocowych.
Czy wiesz, jakie skutki mają pewne codzienne nawyki?
Przyjrzyj się pewnym z pozoru banalnym nawykom, które tak naprawdę są bardzo niekorzystne dla figury.
I kieliszek alkoholu + garść orzeszków ziemnych = 590 cal
szklanka coca-coli + kanapka z Nutellą = 310 cal
I hamburger + porcja frytek + napój gazowany = 1040 cal
2 parówki + porcja frytek = 1220 cal
I awokado z majonezem = 600 cal
kawałek pizzy + ciastko czekoladowe = 930 cal
pączek + szklanka napoju gazowanego = 430 cal
3 plasterki łososia + 2 naleśniki + śmietana = 830 cal
Nie ma litości
dla ukrytego tłuszczu
Słodki smak batoników czekoladowych, ciastek i innych słodyczy bywa mylący, gdyż naprawdę zawierają one więcej tłuszczu niż cukru.
Unikaj też tłuszczu
ukrytego w produktach słonych (orzeszkach, chipsach itd.).
Słodkie
I ekierka: 250 cal,
w tym I I g tłuszczu
I bułka z czekoladą:
335 cal, w tym 16 g
tłuszczu
I pączek (100 g):
402 cal, w tym 22 g
tłuszczu
I ptyś ze śmietaną:
245 cal, w tym 16,7 g tłuszczu
Słone
I O chipsów: 105 cal, w tym 6,5 g tłuszczu
20 solonych
orzeszków: 66 cal,
w tym 6 g tłuszczu
10 zielonych oliwek: 38 cal, w tym 4 g
tłuszczu
10 czarnych oliwek: 100 cal, w tym 10 g tłuszczu

Top